L’alimentazione in gravidanza necessita di attenzione sia dal punto di vista qualitativo, che dal punto di vista quantitativo. E’ assolutamente da sfatare il mito del “mangiare per due”, luogo comune assai pericoloso per la salute sia della mamma che del bambino.
E’ importante nutrirsi in maniera equilibrata, in modo tale da mantenere lo stato di salute e permettere cosi al feto un normale sviluppo.
In realtà la dieta in gravidanza, non è assai diversa dalla dieta corretta che dovrebbe essere seguita in ogni altro periodo della vita. Le differenze sostanziali riguardano l’apporto calorico e l’eventuale inserimento di alcuni nutrienti.
Importantissimo è il controllo del peso durante i nove mesi, mediante il calcolo del BMI (indice di massa corporea), che ci aiuta a valutare se l’aumento di peso resta nei limiti della norma. I chili che fisiologicamente si acquisteranno a causa della gravidanza, variano a seconda del valore del BMI iniziale, in ogni soggetto, poichè varierà l’apporto calorico consigliato.
Eccessivi aumenti, cosi come ridotti aumenti di peso, possono determinare complicazioni, sia dal punto di vista estetico, che dal punto di vista salutistico.

Cosa e come mangiare


Mangiare correttamente significa mantenere un’alimentazione varia ed equilibrata, volta a sopperire tutti i bisogni dell’organismo.
Saranno necessarie quindi proteine (ricavabili da alimenti come carne, pesce, uova, legumi), carboidrati (pane, pasta, zuccheri), vitamine in particolare C, B9 e B12 e minerali come zinco, ferro, potassio, magnesio e calcio (frutta, verdura, latte e derivati). Essenziale è inoltre l’acido folico (verdure a foglia larga, cereali integrali, frutta secca, lievito di birra, fegato), il quale viene assorbito a livello intestinale e partecipa alla sintesi degli acidi nucleici, dell’emoglobina e di alcuni amminoacidi, importanti per la crescita ed il buon funzionamento del sistema nervoso del feto.
A volte l’introduzione di questa vitamina tramite l’alimentazione può non essere sufficiente, perciò vengono prescritti degli integratori, i quali si trovano facilemente in commercio.
Altro aspetto importantissimo è l’assunsione di liquidi. E’ consigliabili bere circa un paio di litri d’acqua al giorno. E’ possibile far uso anche di tisane e frullati.
Evitare di rimpinzarsi durante un unico pasto, ma bere e mangiare in piccole quantità e spesso, anche perchè l’utero, aumentando di volume spingerà il diaframma in alto. Questo potrebbe dare problemi di reflusso gastroesofageo e di cattiva o rallentata digestione.
Quando possibile consumare cibi freschi e non trattati, sicuramente da preferire agli alimenti surgelati.
Evitare l’eccessiva introduzione di zuccheri e l’utilizzo di dolcificanti, conservanti e/o coloranti alimentari.
Evitare, se possibile, l’assunzione di alcol o comunque limitarla ad un bicchiere di vino o di birra ogni tanto. Evitare l’eccessiva assunzione di sostanze eccitanti come la caffeina o la teina. E assolutamente NON FUMARE ed evitare gli ambienti chiusi con fumatori.

Infine ricordatevi di rispettare alcune essenziali norme igieniche e comportamentali come lavarsi attentamente le mani prima di cucinare, non assumere mai cibi scaduti anche se apparentemente ancora commestibili, evitare le bevande che contengono caffeina, e per quanto possibile consumare i vostri pasti con calma, in un contesto tranquillo, masticando lentamente. Lasciando da parte, almeno per qualche minuto, ogni altra vostra preoccupazione.

Alimenti da evitare

  • Formaggi molli/semimolli con crosta e muffe (es. gorgonzola, brie)
  • Carni crude macinate o carni crude a fette (carpaccio)
  • Salami freschi (salsiccia) o poco stagionati di piccole dimensioni (cacciatore).
  • Produzioni familiari (per le donne negative all’esame per la diagnosi di toxoplasmosi)
  • Pesce crudo (sushi, sashimi, ecc.)
  • Insalate già pronte al bar o in gastronomia
  • Latte crudo acquistato dai distributori o dall’allevatore (consumare solo previo bollitura)
  • Uova crude o poco cotte

Ulteriori Consigli

Le verdure, anche quelle in busta già pronte, vanno consumate solo dopo accurato lavaggio.

Non superare, per pesce spada, squalo, verdesca, tonno, una porzione settimanale al fine di evitare l’accumulo di possibili inquinanti come il mercurio.

Lavare le mani dopo aver manipolato carni crude o il guscio delle uova.

Consumare entro il giorno successivo zabaione, maionese, creme e tiramisù fatti in casa con uove rigorosamente pastorizzate.

Consigli dietetici in gravidanza

Una donna non gravida normopeso e con normale attività fisica necessita di circa 2500 kcal al giorno. Nel primo trimestre di gravidanza le necessità caloriche salgono a 2650 (+150) e nel secondo e terzo trimestre a 2800 (+300).

Purtroppo la diffusione di alimenti ipercalorici porta facilmente il consumo giornaliero a superare ampiamente le 3000 kcal e ciò determina eccessivo incremento ponderale con alterazioni del metabolismo glico-lipidico e nei casi più importanti con ripercussioni negative sulla crescita fetale e sul parto stesso.

L’incremento ponderale in un soggetto normopeso al concepimento, nei nove mesi di gestazione dovrebbe essere intorno ai 12-13 Kg; se si è invece sovrappeso (BMI > 25) dovrà essere contenuto tra 7 e 11 Kg; nelle donne sottopeso (BMI < 20) è auspicabile un incremento di 14-16 Kg. Bisogna prendere l’abitudine di pesarsi sempre sulla stessa bilancia, alla stessa ora del giorno, preferibilmente al mattino, a digiuno, dopo aver vuotato la vescica.

L’eccessivo aumento di peso al momento del concepimento o durante il secondo e terzo trimestre di gravidanza comporta un affaticamento per la madre e può predisporre al diabete gestazionale (che comporta un accrescimento disarmonico ed eccessivo del feto ed un rischio per la madre di sviluppare il diabete di tipo 2 anche a distanza di anni dal parto) ed alla gestosi, condizione tossica nella quale compaiono una serie di alterazioni quali l’aumento della pressione arteriosa, comparsa di notevoli proteine nelle urine, comparsa di edemi. L’eccesso di peso in gravidanza si associa di per sé ad un aumentato rischio di morte intrauterina, parto prematuro e ricorso al taglio cesareo. Inoltre può favorire altre condizioni spiacevoli, quali smagliature cutanee e varici alle gambe.

Come mangiare

Il modo corretto di alimentarsi in gravidanza è, come ovvio, soggettivo e dipende dalla condizione fisiologica e/o patologica specifica di ciascuna donna gravida. Ad esempio, donne gravide con anemia mediterranea, con diabete o con predisposizione al diabete gestazionale, ipertese, con allergie o intolleranze alimentari o semplicemente vegetariane dovranno seguire regimi alimentari decisamente diversi fra loro, ma sempre efficaci nel garantire un corretto stato di salute sia della mamma che del bambino. Fatta questa doverosa premessa, seguono alcune considerazioni generali ed informative sulla corretta alimentazione in gravidanza.

È bene fare pasti piccoli e frequenti, evitando lunghi periodi di digiuno durante la giornata e la notte (cosiddetta dieta a 5 pasti dei quali 2 corrispondono a piccoli spuntini durante il mattino ed il pomeriggio). Mangiate lentamente evitando così l’ingestione di aria che può dare senso di gonfiore addominale e distribuite i cibi più calorici al mattino ed a pranzo evitandoli possibilmente nei giorni nei quali la vostra attività è molto ridotta.

Cosa è bene mangiare

Zuccheri complessi: pane (meglio integrale), pasta, riso, cereali, legumi; il loro assorbimento è più lento; ricchi in fibra, contengono inoltre una quota proteica; sarebbe preferibile invece eliminare gli zuccheri semplici (zucchero, dolci, bibite zuccherine).

Proteine: preziose per l’accrescimento fetale; carne (preferire carni bianche), pesce (soprattutto pesci di piccola taglia), uova, soia, latte parzialmente scremato, legumi.

Grassi: preferire l’olio extravergine di oliva; limitare il consumo di burro e margarine; togliere sempre il grasso visibile negli alimenti.

Vitamine e minerali: tutta la frutta; meglio quella fresca di stagione e ricca di vitamina C preferibilmente negli spuntini; consumare quotidianamente la verdura; latte parzialmente scremato e formaggi magri (preziosa fonte di calcio).

Sale da cucina: in modica quantità; è preferibile non consumare dadi per il brodo. è bene ricordare che una delle principali fonti di sale alimentare è il pane.

Bevande: preferite l’acqua di rubinetto, sicura in tutte le nostre città. Le acque oligominerali sono, per definizione, povere di calcio, uno dei minerali più importanti durante la gravidanza.

Cosa evitare

  • Alcolici e superalcolici (dannosi per madre e feto).
  • Bevande nervine: caffè, molta cautela con the e cioccolata.
  • Salumi ed insaccati in genere, carne cruda, molluschi e selvaggina (pericolo per trasmissione di malattie al feto).
  • Cibi a temperatura troppo alta o troppo bassa.
  • Dolcificanti di sintesi.
  • Cibi piccanti, cibi in salamoia o affumicati.

Suggerimenti anti-nausea

Al mattino mangiate cibi secchi croccanti tipo fette biscottate e pane tostato ed evitate cibi ricchi di acqua o liquidi. Questo piccolo accorgimento vi permetterà di superare la crisi mattutina e di poter assumere cibi tradizionali nel resto della giornata.

Acido Folico

Le scarse quantità presenti nei cibi non sono sufficienti a coprirne l’aumentato fabbisogno in gravidanza (leggi anche acido folico). È molto utile sia per l’organismo materno (emopoiesi) che per l’embrione ed il feto (facilita uno sviluppo regolare e previene alcune sindromi malformative precoci). È opportuna una sua integrazione dietetica sin dai primi momenti della gravidanza (meglio iniziare se possibile nel periodo antecedente il concepimento).